امروز می خواستم منیزیم را در کانون توجه قرار دهم. این ماده معدنی واقعاً مهمی است و برای مصرف در رژیم غذایی ما آماده است. چگونه می توانیم مطمئن شویم که به اندازه کافی منیزیم می خوریم و آیا این مورد بهتر است؟ ما به منیزیم و خواب نگاه خواهیم کرد، اما نقش های بسیار دیگری نیز دارد.
ما حدود 30 گرم منیزیم در بدن خود داریم – بیشتر آن در استخوان ها است و به دنبال آن ماهیچه ها و بافت های نرم قرار دارند که تنها 1 درصد آن در مایعات ما به عنوان الکترولیت یافت می شود که به کنترل تعادل مایعات کمک می کند.
آیا به اندازه کافی منیزیم می خوریم؟
داده های نظرسنجی رژیم غذایی و تغذیه نشان می دهد که بیشتر زنان در دهه 40 و 50 زندگی به اندازه کافی غذا می خورند. اگرچه این در سطح جمعیت است، بنابراین مهم است که نیازها و دریافتها را در سطح فردی در نظر بگیرید.
افراد جوان تر در زمینه منیزیم وضعیت بدتری دارند به طوری که حدود 20 درصد از افراد در دهه 20 خود دچار کمبود می شوند.
به منیزیم برای چه چیزی نیاز داریم؟
نقش های آن در بدن عبارتند از:
اگرچه هیچ ادعای رسمی قانونی درباره سلامت منیزیم و خواب وجود ندارد، اما به دلیل نقشی که در آرامش عضلانی دارد، اغلب به عنوان یک کمک کننده خواب معرفی می شود. بنابراین، اجازه دهید به این موضوع با جزئیات بیشتری نگاه کنیم.
تحقیقات در مورد منیزیم، رژیم غذایی و خواب به ما چه می گوید؟
منیزیم در فعال کردن سیستم عصبی پاراسمپاتیک، که با “استراحت و هضم” مرتبط است، نقش دارد. این شامل حمایت از تنظیم ملاتونین است که چرخه خواب / بیداری را در بدن هدایت می کند.
یک بررسی سیستماتیک اخیر که به تمام شواهد در این زمینه نگاه می کند، نتایج 9 مطالعه و بیش از 7000 نفر را گردآوری کرده است.
مطالعات مشاهده ای ارتباط مثبتی بین دریافت منیزیم بیشتر و سطوح خون و ادرار منیزیم که با کیفیت خواب بهتر مرتبط است، نشان می دهد.
با این حال، این نوع از مطالعات نمی توانند یک ارتباط علی را ثابت کنند، بنابراین بیایید برای این پاسخ ها به کارآزمایی های تصادفی کنترل شده استاندارد طلا نگاه کنیم…
یک کارآزمایی نشان داد که مصرف 500 میلی گرم مکمل منیزیم باعث افزایش زمان خواب و کارایی آن در مقایسه با دارونما شد. کارآزماییهای دیگر کمی ناسازگار بودند و نمیتوانستند اهمیت آماری را نشان دهند.
در دنیای واقعی، اهمیت آماری ممکن است چندان معنی نداشته باشد، زیرا در تمام مطالعات، افرادی در سراسر طیف وجود خواهند داشت که برخی از آنها سود میبرند و برخی نه.
فکر میکنم در اینجا به اندازهای است که میتوان مکمل منیزیم را در کنار یک رویکرد تغذیهای و جامعتر در نظر گرفت. برای برخی، آنها می توانند به عنوان یک قطعه مفید از پازل خواب ثابت شوند.
اخلاق من همیشه این است که اول به غذا نگاه کنم. دلایل زیادی برای این وجود دارد، از جمله به این دلیل که غذا همیشه ترکیبات غیر مغذی به نام فیتوکمیکالها را به همراه دارد که از بدن ما در سطح سلولی محافظت میکند، و همانطور که در حال حاضر وجود دارد، ما نمیتوانیم آنها را بطری کنیم یا در قرص قرار دهیم. به طور موثر
نحوه دریافت منیزیم از رژیم غذایی
نیاز ما حدود 300 میلی گرم در روز است. هر وعده غذایی حدود یک پنجم از آن را به ما می دهد. علائم کمبود منیزیم آشکار نخواهد بود و در حالی که مصرف آن برای بسیاری از افراد مطمئناً کمتر از آنچه باید باشد و بنابراین دور از حد مطلوب است، کمبود کامل آن نادر تلقی می شود، به خصوص اگر فردی رژیم غذایی متنوعی داشته باشد.
منابع غنی شامل سبزیجات با برگ سبز تیره مانند اسفناج، کلم پیچ و کلم بروکلی است.
همچنین به وفور در آجیل و دانه ها و غلات کامل. فقط یکی از دلایلی که دوری از کربوهیدرات ها با هم، به خصوص در عصر، ایده خوبی نیست.
علاوه بر این، کربوهیدرات ها انسولین را آزاد می کنند که به انتقال اسید آمینه تریپتوفان از طریق خون و سد مغزی کمک می کند. هنگامی که داخل مغز می شود برای ساخت سروتونین استفاده می شود که به نوبه خود به ملاتونین تبدیل می شود – هورمونی که برای خواب به آن نیاز داریم.
برای شفافیت در مورد کربوهیدرات ها و اینکه چگونه می توانید از این گروه غذایی برای حمایت از سلامت خود استفاده کنید دانلود کتاب الکترونیکی رایگان من در مورد به دست آوردن شفافیت با کربوهیدرات.
گوشت و لبنیات حاوی منیزیم کمتری هستند و مقدار زیادی از آن را در کربوهیدرات های تصفیه شده که لایه های بیرونی غنی از مواد مغذی حذف شده اند، پیدا نمی کنید.
منیزیم چگونه در رژیم غذایی قبل از یائسگی قرار می گیرد؟
از آنجایی که منیزیم دارای چنین طیف وسیعی از عملکردها در بدن است، مطمئناً یک ماده معدنی است که ما می خواهیم مطمئن شویم که به اندازه کافی از آن برخورداریم.
ارتباط آن با آرامش و عملکرد شناختی دو مورد از دلایلی است که ممکن است برای زنان یائسه مفید باشد. مطالعات همچنین ارتباطی با خلق و خوی پایین و سطوح پایین منیزیم نشان می دهد.
هنگامی که منابع غذایی منیزیم خود را در نظر گرفتید، بسته به علائم شما و هر نوع درمان پزشکی که برای حمایت از سطوح نوسان هورمون خود دریافت می کنید، ممکن است مکمل های اضافی نیز ارزش بررسی داشته باشند.
منیزیم و خواب برای زنان یائسه
بدون شک خواب هدیه گرانبهایی است که بسیاری از زنان میانسال از آن دزدیده شده اند. ترکیبی از علائم یائسگی که خواب را مختل می کند و تغییرات مربوط به خلق و خو و سطح اضطراب، همگی می توانند به زمان کم خوابیدن کمک کنند.
مانند همه این موارد، هرگز به اندازه مصرف مکمل برای «رفع» چیزها ساده نیست و مهم است که تصویر بزرگتر را ارزیابی کرده و به آن نگاه کنید، به خصوص وقتی صحبت از مدیریت خواب می شود.
مکمل منیزیم
اشکال مختلفی از منیزیم وجود دارد و آمادهسازیهای مختلف فواید مکمل متفاوتی در بدن دارند.
دوز استاندارد مکمل 200-400 میلی گرم در روز خواهد بود.
اکسید منیزیم به خوبی جذب نمی شود و بنابراین عوارض گوارشی بیشتری مانند اسهال و نفخ دارد – از این رو به عنوان ملین استفاده می شود.
سیترات منیزیم تاثیر کمتری بر مدفوع دارد و برای استفاده برای بهبود خواب و خلق و خو بهتر تحمل می شود. فراهمی زیستی بالاتری دارد، به این معنی که می تواند به راحتی توسط بدن جذب شود.
همچنین نسخه های فانتزی بیشتری از منیزیم وجود دارد (یعنی به نظر نمی رسد در هلند و بارات موجود باشد). کلات بیس گلیسینات منیزیم به نظر می رسد در بین کارشناسان خوابی که من می شناسم رتبه بالایی دارد و به صورت آنلاین در دسترس است.
لینک های هایلایت شده صرفا یک نمونه هستند. من به این مارک ها وابسته نیستم و آنها را بیش از سایر مارک های موجود توصیه نمی کنم.
اگر در نظر دارید رژیم غذایی خود را تکمیل کنید، به دنبال مشاوره فردی باشید.
اطلاعات نوشته شده در این وبلاگ جایگزینی برای آن نیست.
برای کمک به سلامتی خود در اواسط زندگی و فرصتی برای در نظر گرفتن نیازهای تغذیه ای خود در زمینه بقیه سبک زندگی خود، برای رزرو تماس رایگان با ما تماس بگیرید.
من میرم سورپرایز اسفناج برای چای! این کلوچه های پنیری و اسفناج و پنکیک اسفناج مورد علاقه قدیمی من هستند و میان وعده های عالی یا ناهارهای سبک را برای افزایش مصرف منیزیم شما درست می کنند.
ما محصولات ارگانیک و کاملا طبیعی را به سراسر کشور ارسال و به فروش می رسانیم تا به بهبود سلامتی شما کمک کنیم. به وب سایت ما خوش آمدید ، امیدواریم که از محصولات ما لذت ببرید.
بک لینک ها: