شاخص گلیسمی ابزاری است که اغلب برای مدیریت بهتر قند خون استفاده می شود. به بیان ساده، شاخص گلیسمی معیاری است که نشان می دهد یک غذا چقدر سریع سطح قند خون ما را افزایش می دهد.
شاخص گلیسمی مقداری است که بر اساس سرعت و میزان افزایش سطح قند خون به غذاها اختصاص داده می شود. غذاهای با شاخص گلیسمی پایین (GI) گلوکز را به آرامی و به طور پیوسته آزاد می کنند. غذاهای مشابه با شاخص گلیسمی بالا، گلوکز را سریعتر آزاد می کنند. غذاهای با GI پایین باعث کاهش وزن می شوند، در حالی که غذاهای با مقیاس GI بالا به بازیابی انرژی پس از ورزش کمک می کنند.
عوامل زیادی بر شاخص گلیسمی یک غذا تأثیر می گذارد، از جمله ترکیب مواد مغذی آن، روش پخت، بلوغ و میزان فرآوری آن. این مقاله نگاهی دقیقتر به شاخص گلیسمی دارد، از جمله اینکه این شاخص چیست، چگونه میتواند بر سلامت شما تأثیر بگذارد و چگونه از آن استفاده کنید.
شاخص گلیسمی چیست؟ (شاخص گلیسمی چیست؟)
شاخص گلیسمی عددی است که برای اندازه گیری میزان افزایش قند خون توسط غذاهای خاص استفاده می شود. این به شما ایده می دهد که بدن شما با چه سرعتی کربوهیدرات های موجود در غذا را به گلوکز تبدیل می کند. هرچه این عدد کمتر باشد، تاثیر غذا بر قند خون شما کمتر می شود. دو غذا با مقدار کربوهیدرات یکسان ممکن است اعداد شاخص گلیسمی متفاوتی داشته باشند.
غذاها به عنوان غذاهای با گلیسمی پایین، متوسط یا بالا طبقه بندی می شوند و در مقیاس 0-100 رتبه بندی می شوند.
در اینجا سه رتبه بندی GI آورده شده است:
1- کمتر:- 55 یا کمتر (خوب)
2- متوسط:– 56-69 (متوسط)
3- بالا:- 70 یا بیشتر (فقیر)
غذاهای سرشار از کربوهیدرات های تصفیه شده و قند سریعتر هضم می شوند و اغلب دارای GI بالایی هستند، در حالی که غذاهای سرشار از پروتئین، چربی یا فیبر معمولاً GI پایینی دارند. غذاهایی که فاقد کربوهیدرات هستند GI داده نمی شوند و شامل گوشت، ماهی، مرغ، آجیل، دانه ها، گیاهان، ادویه جات و روغن می شود. غذاهایی که در طبیعت یافت می شوند نسبت به غذاهای تصفیه شده و فرآوری شده دارای شاخص گلیسمی پایین تری هستند.
شما می توانید شاخص گلیسمی را روی برچسب غذاهای بسته بندی شده بیابید. همچنین میتوانید فهرستهای شاخص گلیسمی غذاهای رایج را در اینترنت پیدا کنید. یا از متخصص تغذیه یا مشاور تغذیه خود در مورد غذاهای GI سوال کنید.
نحوه پیروی از رژیم غذایی با شاخص گلیسمی:
بنیاد شاخص گلیسمی نشان می دهد که هدف گذاری برای میانگین نمره GI رژیم غذایی 45 ممکن است مهم ترین مزایای سلامتی را داشته باشد. این بدان معنا نیست که فرد فقط می تواند غذاهایی با نمره GI 45 یا کمتر بخورد. در عوض، مصرف غذاهای با GI بالا را با خوردن غذاهایی با GI پایین متعادل کنید.
یک رژیم غذایی سالم و کم گلیسمی عمدتاً شامل غذاهای با GI پایین باید شامل موارد زیر باشد:
سبزیجات غیر نشاسته ای: بروکلی، گل کلم، هویج، اسفناج، گوجه فرنگی
میوه: سیب، توت، پرتقال، لیمو، لیموترش، انگور
غلات کامل: کینوا، کوسکوس، جو، گندم سیاه، فرارو، جو دوسر
حبوبات: عدس، لوبیا سیاه، نخود، لوبیا چشم بلبلی
غذاهای بدون ارزش GI یا GI بسیار پایین به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی متعادل با گلیسمی پایین نیز می توان لذت برد. آنها به شرح زیر است:
گوشت: گوشت گاو، گاومیش کوهان دار، بره، خوک
طیور: مرغ، بوقلمون، اردک، غاز
غذای دریایی: ماهی تن، سالمون، میگو، ماهی خال مخالی، آنچوی، ساردین
آجیل و خشکبار: بادام، آجیل ماکادمیا، گردو، پسته
روغن: روغن زیتون، روغن نارگیل، روغن آووکادو، روغن نباتی
گیاهان و ادویه جات ترشی جات: زردچوبه، فلفل سیاه، زیره، شوید، ریحان، رزماری، دارچین
بذر: دانه چیا، دانه کنجد، دانه کنجد، دانه کتان
اگرچه هیچ غذایی در رژیم غذایی ممنوع نیست، اما غذاهایی با GI بالا باید محدود شوند.
غذاهای با GI بالا عبارتند از:
نان: نان سفید، نان شیرینی، نان، نان پیتا
غلات: جو فوری، غلات صبحانه
پاستا و رشته فرنگی: لازانیا، اسپاگتی، راویولی، ماکارونی، فتوچین
برنج: برنج سفید، برنج یاسمن، برنج آربوریو
سبزیجات نشاسته ای: پوره سیب زمینی، سیب زمینی، سیب زمینی سرخ کرده
محصولات پخته شده: کیک، دونات، کلوچه، کروسانت، کلوچه
نوشیدنی های شیرین شده با شکر: نوشابه، آب میوه، نوشیدنی های ورزشی در حالت ایده آل، سعی کنید تا حد امکان این غذاها را با غذاهایی جایگزین کنید که GI پایین تری دارند.
تنقلات، خوراک مختصر: شکلات، کراکر، پاپ کورن مایکروویو، چیپس، چوب شور
لیست غذاهای رایج و شاخص گلیسمی آنها: در اینجا مقادیر GI برای برخی از مواد تشکیل دهنده وجود دارد.
سبزیجات:
هویج (آب پز): 39
چنار (بخار پز): 66
سیب زمینی شیرین (آب پز): 63
کدو حلوایی (آب پز): ۷۴
سیب زمینی (آب پز): ۷۸ عدد
دانه ها:
جو: 28
کینوا: 53
جو دوسر نورد شده: 55 عدد
کوسکوس: 65
پاپ کورن: 65
برنج قهوه ای: 68
برنج سفید: 73
نان سبوس دار: 74
نان سفید: 75
حبوبات،،
سویا: 16
رجم: 24
نخود: ۲۸ عدد
عدس: 32
میوه ها:
سیب: 36
توت فرنگی: 41
تاریخ: 42
نارنجی: 43
موز: 51
انبه: 51
زغال اخته: 53
آناناس: 59
هندوانه: 76
محصولات لبنی و جایگزین های لبنی،،
شیر سویا: 34
شیر بدون چربی: 37
شیر کامل: 39
بستنی: 51
شیر برنج: 86
شیرینی:،
فروکتوز: 15
شکر نارگیل: 54
شربت افرا: 54
عسل: 61
شکر سفره: 65
آیا شاخص گلیسمی می تواند به افراد مبتلا به دیابت کمک کند؟ ،آیا شاخص گلیسمی می تواند به افراد مبتلا به دیابت کمک کند؟،
اگر دیابت دارید، درک شاخص گلیسمی مفید است، زیرا خوردن غذاهای با رتبه GI پایین می تواند به کنترل قند خون کمک کند.
مفهوم بار گلیسمی (GL) توسط دانشمندان برای توصیف همزمان کیفیت (GI) و مقدار کربوهیدرات ها در یک غذا، غذا یا رژیم ابداع شد. در حالی که بار گلیسمی تقریباً مقدار کربوهیدرات موجود در یک قسمت از غذا است. بار گلیسمی یا GL فرمولی است که GL یک غذا را با ضرب GI در مقدار کربوهیدرات بر حسب گرم محاسبه می کند.
محتوای کربوهیدرات واقعی وعده در GI غذا ضرب می شود، سپس این عدد بر 100 تقسیم می شود.
تفاوت اساسی این دو چیست؟ تفاوت اساسی این دو چیست؟
شاخص گلیسمی (GI) نوع کربوهیدرات موجود در یک غذا را اندازه گیری می کند، نه مقدار کل کربوهیدرات را. با این کار می توانید کیفیت کربوهیدرات های موجود در غذای خود را اندازه گیری کنید، نه کمیت. از طرف دیگر، بار گلیسمی (GL) حاوی اطلاعاتی در مورد میزان کربوهیدرات ها است. این به شما امکان می دهد بدانید چه مقدار کربوهیدرات از مقداری که می خورید دریافت می کنید.
مقدار شاخص گلیسمی (GI) به صورت زیر درک می شود:
مقدار بار گلیسمی (GL) به صورت زیر تعریف می شود:
فرمول بار گلیسمی (GL) –
GL (بار گلیسمی) = (میزان کربوهیدرات در وعده واقعی) X (GI غذا) /100 یا
، GI غذا x مقدار (g) از aکربوهیدرات های موجود غذا در هر وعده)/100
بگذارید با مثال هندوانه بفهمیم:
از آنجایی که GI هندوانه 72 است، بنابراین در دسته مواد غذایی با شاخص گلیسمی بالا قرار می گیرد، بنابراین این بدان معنی است که کربوهیدرات موجود در آن به سرعت به گلوکز تبدیل می شود و به همین دلیل سطح قند خون افزایش می یابد. اما شاخص گلیسمی (GI) به شما نمی گوید که با خوردن آن ماده غذایی با چه سرعتی قند خون افزایش می یابد.
اکنون بار گلیسمی هندوانه از بین می رود –
GI هندوانه 72 است. یک وعده 100 گرمی هندوانه حاوی 5 گرم کربوهیدرات موجود است (حاوی آب زیادی).
GL (بار گلیسمی) = (میزان کربوهیدرات در وعده واقعی (بر حسب گرم)) X (GI غذا) /100
، GI غذا x مقدار (g) از aکربوهیدرات های موجود غذا در هر وعده)/100
GL (بار گلیسمی) = (72 X 5)/100
GL (بار گلیسمی) = 360/100
GL (بار گلیسمی) = 3.6
بنابراین بار گلیسمی آن 4 است. به این معنی که اگر یک هندوانه کامل را در یک وعده بخورید، فقط قند خون شما افزایش می یابد.
خلاصه: اگرچه شاخص گلیسمی یک سیستم کامل نیست، اما می تواند ابزار مفیدی برای تشخیص غذاهای با گلیسمی پایین و غذاهای با گلیسمی بالا باشد.
سلب مسئولیت: اطلاعات به اشتراک گذاشته شده توسط ما از طریق نظر کارشناسان و اطلاعات موجود در اینترنت ارائه می شود، اما جایگزینی برای توصیه پزشک نیست. لطفاً قبل از اقدام بر اساس اطلاعات ارائه شده در وب سایت ما با پزشک خود مشورت کنید.
ما محصولات ارگانیک و کاملا طبیعی را به سراسر کشور ارسال و به فروش می رسانیم تا به بهبود سلامتی شما کمک کنیم. به وب سایت ما خوش آمدید ، امیدواریم که از محصولات ما لذت ببرید.
بک لینک ها: